Ci può svelare un elenco di buoni propositi nutrizionali, come un decalogo, facile da seguire?
Possiamo sintetizzare in 10 punti essenziali le regole per una corretta alimentazione che tutti, atleti e non, dovrebbero seguire:
L’alimentazione dovrebbe:
1. essere adeguata alle esigenze dell’atleta;
2. assicurare la corretta idratazione;
3. essere variata nella scelta degli alimenti;
4. essere equilibrata rispetto alle fonti energetiche alimentari;
5. essere facilmente digeribile;
6. prevedere l’abitudine alla prima colazione, assolutamente essenziale;
7. limitata nel consumo di bevande alcoliche, che dovrà essere vietato subito dopo l’allenamento/partita;
8. prevedere uno spuntino al termine dell’allenamento/partita;
9. distribuire i pasti in base all’attività sportiva;
10. essere accompagnata da un corretto stile di vita costituito da buone abitudini alimentari, giusta attività sportiva e corretto recupero.
Quanto è importante il latte nella dieta degli atleti? Fa bene a tutte le età?
Il latte è un alimento completo che fornisce numerose sostanze nutritive e minerali. Rappresenta una buona fonte di carboidrati, proteine ed elettroliti, tutti nutrienti essenziali per facilitare un corretto recupero dalle attività sportive. Sulla base di queste caratteristiche il latte può considerato un alimento importante da inserire in vari momenti della giornata di atleti di tutte le età.
La colazione costituisce, forse, il pasto più importante della razione alimentare giornaliera. Non deve mai essere “snobbata” né tanto meno, “saltata” e deve costituire la base dell’apporto di energia e di nutrienti. L’allenamento comporta perdite delle scorte di glicogeno e liquidi e modifica la struttura muscolare. Durante la notte, si verificano dei processi ormonali che stimolano la crescita.
Il latte, in base alla sue caratteristiche nutrizionali, diviene dunque un alimento importante da consigliare in ogni momento della giornata.
Cosa mangiare prima di una gara? Durante? E dopo?
La cosa importante da tenere in considerazione sarà l’orario della prestazione per effettuare un pasto ben bilanciato. In generale, il pasto prima dell’attività, dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati, che porta ad un risparmio di glicogeno muscolare ed epatico, moderato di proteine e povero di fibre e grassi per minimizzare disturbi gastrointestinali.
Durante la gara gli unici nutrienti che l’organismo riesce a metabolizzare facilmente in tempi utili, oltre all’acqua, sono i glucidi semplici e i sali minerali, pertanto le somministrazioni saranno unicamente liquide. Durante è possibile consumare, sempre in forma liquida, anche composti a basse concentrazione di glucosio; il fruttosio, pur non stimolando la risposta insulinica, non viene più consigliato perché i tempi della sua completa utilizzazione appaiono molto lunghi.
Il recupero delle perdite che si verificano durante l’attività è particolarmente importante per atleti che hanno gare ravvicinate. Sarebbe opportuno assumere alimenti che contengono sia carboidrati che proteine per consentire il ripristino delle scorte di glicogeno e sostenere la riparazione muscolare. Anche il recupero dei fluidi è indispensabile: per assicurare una corretta reidratazione sono da escludere l’assunzione di bevande alcoliche fino alle 48 h successive.
Come ci si prepara – dal punto di vista nutrizionale – a una gara importante?
Sostanzialmente i principi generali dell’alimentazione del giorno gara sono simili a quelli di tutta la settimana: bisogna arrivare all’evento sportivo, con la migliore idratazione possibile, con il massimo delle riserve energetiche e non avere problemi digestivi.
Ciò che potrebbe influire su qualche scelta è legato sostanzialmente all’orario della gara. In passato le indicazioni nutrizionali erano per lo più finalizzati al giorno della gara mentre oggi, visto che l’impegni agonistici si sviluppano interamente durante l’anno, l’alimentazione di un atleta deve essere programmata in funzione delle variazioni del carico di lavoro giornaliero, settimanale e mensile.
Come distribuire i pasti nella giornata in cui ci si allena?
L’assunzione degli alimenti deve essere correttamente distribuita per garantire costantemente il necessario apporto di energia e nutrienti durante l’arco della giornata. La ripartizione dei pasti sarà dunque condizionata dall’orario dell’allenamento, o partita, e dagli impegni extrasportivi.
Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio il pranzo dovrà apportare una buona quantità di energia continuando con un piccolo spuntino prima e dopo l’attività; diversamente se l’allenamento è previsto nel primo pomeriggio si potrebbe prevedere una merenda più abbondante a scuola ed uno spuntino più sostanzioso al termine dell’esercizio.
Cosa dovrebbe evitare e cosa non dovrebbe mancare nella dieta di uno sportivo?
Generalmente un atleta è considerato un soggetto sano e dovrà seguire le linee guida generali per una sana e corretta alimentazione.
Per uno sportivo, quindi, è utile variare e mangiare tutti gli alimenti senza particolari restrizioni, considerando comunque un dispendio energetico aumentato rispetto alla media.
È importante sottolineare che, qualunque atleta aspiri a rendere al massimo delle proprie potenzialità, dovrà imparare ad individuare la giusta quantità, modalità e tempistica di assunzione degli alimenti.
Quanto è importante una corretta alimentazione per chi pratica sport?
Per un atleta nutrirsi correttamente è essenziale per raggiungere uno stato di forma ottimale: infatti in caso di errori nelle scelte alimentari si può incorrere in alterazioni metaboliche che possono compromettere in maniera negativa non solo la prestazione ma a lungo andare anche lo stato di salute.
Ancora oggi, seppur nel XXI secolo, è diffusa la convinzione, anche negli ambiti sportivi, che il termine dieta significhi restrizione alimentare; tutt’altro da un punto di vista etimologico, dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιτα, dìaita, significa stile di vita oppure modo di vivere.
Una sconcertante convinzione ancora oggi ben radicata nell’ambito dell’alimentazione sportiva è quella di considerare gli atleti come dei malati che vanno nutriti a riso in bianco, fettina di carne ai ferri e verdure lesse per tutti e 12 i mesi dell’anno.
